Wir alle kennen diese schlaflosen Nächte, in denen das Hirn einfach nicht abschalten kann. Die Gedanken kreisen um Geschehnisse des Tages oder um zu lösende Probleme. Selbst Menschen die eigentlich einen guten Schlaf haben kommen manchmal in diese Situation, dass sie sich stundenlang im Bett herumwälzen, bevor es dann endlich mit dem Einschlafen klappt. Viele Unternehmer begleitet dieses Phänomen allerdings beinahe täglich. Sie haben chronische Schlafstörungen. Entweder das Einschlafen fällt ihnen schwer, oder sie wachen nachts auf und können nicht mehr weiterschlafen. Aufgrund ihrer hohen Alltagsbelastung schütten ihre Nebennieren beinahe rund um die Uhr das Stresshormon Cortisol aus, welches nachts eigentlich kaum bis gar nicht in den Blutkreislauf gelangen sollte.
"Den Ahnungslosen schenkt der Herr einen leichten Schlaf." - Julius Caesar
Schlaf hat einen unglaublich großen Einfluss auf die langfristige Leistungsfähigkeit - sowohl physisch als auch mental. Im Schlaf regeneriert unser Körper. Zellen werden erneuert, Reize, die das Gehirn den ganzen Tag aufgenommen hat, werden verarbeitet und das Immunsystem läuft auf Hochtouren. Besonders die ungefähr alle 90 Minuten stattfindende Tiefschlafphase ist enorm wichtig, das wir morgens regeneriert aufwachen. Ausgehend von einen 8h-Schlaf kommen wir rund 4 Mal in diese Tiefschlafphase, wobei deren Dauer mit der Häufigkeit abnimmt. Die erste Tiefschlafphase dauert also länger, als die Letzte. Wichtiger als die Gesamtdauer des Schlafes ist also die Qualität des Schlafes. Je länger und öfter wir uns in der Tiefschlafphase befinden, desto erholter fühlen wir uns morgens.
Kommen wir also zum interessanten Teil dieses Themas. Was können wir tun, um morgens energiegeladener und fitter zu sein und abends besser einschlafen zu können?
Hier gebe ich 5 wertvolle Tipps, die es zu beherzigen gilt, wenn Sie als Unternehmer besser schlafen wollen und somit mehr Energie im Alltag erlangen möchten.
1. Rechtzeitig abschalten
Stellen Sie sich vor - Usain Bolt versucht direkt hinter der Ziellinie nach einem 100m Sprint zu stoppen. Die Massenträgheit würde ihn nach vorne katapultieren. Genauso wie nach einem Sprint brauchen wir abends, bevor wir zu Bett gehen, eine Auslaufzone. Wir müssen unserem Körper für einen effizienten Schlaf Zeit geben sich auf auf Schlaf vorzubereiten. Melatonin, das Schlafhormon, wird im Körper nur bei Dunkelheit ausgeschüttet. Durch das Bildschirmlicht von Smartphones, TV-Geräten und PCs sind wir abends meist zu wenig Dunkelheit ausgesetzt.
2. Schlafzimmer optimieren
Neben dem genannten Störfaktor licht, sollten Sie im Schlafzimmer auch kühle Temperaturen, frische Luft und Ruhe haben. Die optimale Raumtemperatur für erholsame Nächte liegt zwischen 15-18 Grad Celsius. Natürlich sind Geräusche, wie Verkehrslärm oder Lärm durch Menschen ein Faktor für die Beeinträchtigung der Schlafqualität. Hier können Lärm- bzw. Schallschutzvorhänge den Geräuschpegel etwas regulieren.
3. Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen
Auch, wenn die Bildschirme aus sind, sind elektronische Geräte wie Smartphones, Fernseher für einen Effekt namens Elektrosmog verantwortlich. Diese elektromagnetischen Felder wirken auf den menschlichen Körper und sorgen für eine schlechte Schlafqualität. Sollten Sie auf elektronische Geräte im Schlafzimmer nicht verzichten können, nehmen Sie alle Geräte nachts, zum Beispiel durch eine abschaltbare Mehrfachsteckdose, vom Netz.
4. Kein Koffein ab 15Uhr
Koffein gilt als Wachmacher. Eigentlich ist es aber ein „Nicht müde macher“. Es hat eine Halbwertszeit von 3-5h, wodurch je nach zugeführter Menge eine Wirkung bis spät abends anhält. Eine normale Tasse Kaffee hat je nach Sorte um die 100mg Koffein. Eine Gesamtmenge von ca. 400mg (4 Tassen) gilt für Erwachsene übrigens als unbedenklich.
5. Körperliche Betätigung
Das in meinen Augen effektivste Mittel für einen erholsamen Schlaf ist intensiver Sport an der frischen Luft. Powern Sie sich regelmäßig körperlich aus und Ihre Schlafqualität wird sich merklich verbessern - nur bitte keinen intensiven Sport unmittelbar vor dem schlafen gehen.
Neben verbessertem Schlaf hat sportliche Betätigung noch unzählige weitere Vorteile, wenn es um die Leistungssteigerung von Unternehmern geht.
Zusammenfassung:
Um langfristig belastbar und leistungsfähig zu sein, müssen Unternehmer gut schlafen. Neben Sport und reduziertem Koffeinkonsum, sollten Sie abends für eine möglichst dunkle Atmosphäre sorgen und mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen alle Bildschirme ausschalten. Nutzen Sie diese Zeit um zu meditieren, zu lesen oder für ein gutes Gespräch mit einem Menschen, der Ihnen gut tut.
Ich hoffe diese 5 einfach umzusetzenden Tipps helfen Ihnen in Zukunft zu mehr erholsamem Schlaf zu finden. Teilen Sie mir Ihre Erfolge gerne mit.
Ihr Personal Trainer Markus Mink